Как похудеть в домашних условиях

Прежде чем начать поиск способов, как похудеть в домашних условиях, следует выяснить, насколько актуальна для тебя проблема лишнего веса. Ведь, понятие «привлекательная женская фигура» не имеет конкретного описания. Оно, как и мода изменчиво. Сравни внешний вид женщины, изображенной на картине Рембрандта вен Рейна «Даная» с фигурами современных топ-моделей.

Важно знать, как определить для себя индекс массы тела (ИМТ), по которому определяется нормальный вес, и какие бывают причины избыточного веса. Если проблема с лишними 5-10 кг, то её легко решить щадящими диетами для похудения или другими подходящими способами.

Как определить свой нормальный вес

Когда любимое платье становится тесноватым, и собственное отражение в зеркале радует всё меньше и меньше – это значит пришло время уточнить соответствие массы и роста своего тела. Итак, как определить свой нормальный вес по отношению к росту. Для начала нужно ИМТ по формуле:

ИМТ = вес тела (кг)/рост (м) х рост (м)

Пример для роста 1,63 м при массе тела 58 кг: ИМТ = 58/1,63 х 1,63 = 58/2,6569 = 21,83

Пользуясь таблицей, определяем соответствие веса и роста:

            Индекс массы тела (ИМТ)           Соответствие веса и роста
Меньше 16 Дефицит массы тела (дистрофия)
16-18,49 Недостаточный вес тела
18,5-24,99 Норма
25-29,99 Избыточный вес
30-34,99 Первая степень ожирения
35-39,99 Вторая степень ожирения
Больше 40 Третья степень ожирения

Такую таблицу полезно иметь под рукой девушкам, у которых рост может меняться. После прекращения роста, пользуясь формулой, можно рассчитать пределы нормального веса.

При избыточном весе или ожирении, можно рассчитать количество лишних килограммов.

Пример расчёта лишних килограммов при росте 1,6 м и весе 70 кг: 24 (ИМТ в пределах нормы) х 2,56 (рост (м) х рост (м)) = 61,44. Остаётся от реального веса отнять полученный результат. 70-61,44 = 8,16. Получается, что для достижения нормального веса, необходимо сбросить не менее 8,16 кг.

Причины избыточного веса

Для эффективной борьбы с лишними килограммами, следует установить причины их появления. Распространённые причины избыточного веса:

  1. Регулярное употребление высококалорийной пищи (переедание).
  2. Несбалансированное питание. Дисбаланс жиров, белков, углеводов, полезных витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Малоподвижный образ жизни.
  4. Гормональные дисфункции. 
  5. Психологические причины:
  6. Стресс (нерешенные проблемы, обида). Стрессовые ситуации сжигают внутреннюю энергию. «Заедание» обид способствует увеличению веса. Важно знать, как самостоятельно избавляться от стресса;
  7. Отсутствие или недостаток отношений с другими людьми;
  8. Неудовлетворённость собственной жизнью. Отсутствие эмоций восполняется вкусной едой.

Лишний вес – комплексная проблема. И бороться с ней также нужно комплексно: диеты для похудения + здоровый и активный образ жизни + капли для похудения + регулярные физические нагрузки. Чтобы вновь и вновь не садиться на диету, необходимо избавляться от самой причины избыточного веса. Если избыточный вес превышает 30 кг, то придётся кардинально менять свой образ жизни.

Эффективные диеты для похудения

Диеты следует выбирать с учётом своих ежедневных обязанностей. Иногда достаточно сбалансировать микроэлементы для похудения. Неправильная корректировка питания может только усугубить проблему.

Важно учитывать, что любая диета – стресс для организма. Перед тем как приступить к диетическому питанию, следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем со здоровьем можно переходить на диетическое питание. Лучше пользоваться диетами, в которых предусмотрена только корректировка питания, а не полный отказ от пищи. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта и резкого снижения веса. Но такое постепенное приведение веса в норму характеризуется устойчивым направлением достижения поставленной цели. Полезно чередовать такие диеты. Главное, придерживаться установленного рациона в течение указанного периода.

Куриное мясо с рисом, фруктами и овощами

Эта диета для похудения рассчитана на неделю:

1-й день. Рацион питания должен состоять из филе курицы и риса. 500 г куриного филе и 350 г вареного риса употребить малыми порциями. При приготовлении соль не применяется. В течение суток выпить 250-300 мл фруктового или овощного сока. За час до сна мятный или ромашковый чай.

2-й день. В течение дня рекомендуется употребить филе курицы – 700 г, свежих ананасов – 500 г и 1 л воды.

3-5-й день. В течение трёх дней в ежедневное меню включается вареная куриная грудка (без кожи) – 400 г. Дополнительно:

  • свежая капуста – 150 г;
  • зелёные яблоки или груши – 5 штук;
  • морковь – 100 г;
  • вареная свекла – 100 г.

Овощные и фруктовые соки – по желанию. Ужин за 1,5 ч до сна.

6-7-й день. Для каждого дня: куриное филе – 700 г. Распределяется на 5-6 приёмов пищи. Листья салата и чай без сахара. При приготовлении филе, вместо соли используется сок лимона. Вода – не менее 1,5 л.

Совет! Свежая зелень (петрушка, кориандр, базилик, сельдерей) добавленная в блюдо имеет изысканный вкус, который не захочется приглушать солью.  

Белковая диета Пьера Дюкана

Эта длительная диета основана на смешивании разных видов белковых продуктов. Большой выбор продуктов позволяет готовить разнообразные блюда. Сжигание жира происходит постепенно, около 400-500 г за неделю.

Интересный факт! Дженнифер Лопес, следуя диете французского диетолога Пьера Дюкана, после рождения близнецов сбросила 23 кг.

1-я фаза. Это подготовительный этап атаки на лишние жиры. Длительность от 3-х до 10-и дней. В рацион включается только белковая пища:

  • Нежирное вареное мясо;
  • Рыба;
  • Отруби;
  • Говяжий язык;
  • Вареные яйца;
  • Мясо птицы без кожи;
  • Морепродукты;
  • Обезжиренные молочные продукты.

Хорошим стимулятором работы желудка являются овсяные отруби. 3 ст. ложки отрубей заливаются горячей водой и настаиваются до остывания. Вода сливается, а приготовленные отруби включаются в каждый приём пищи. Перед сном следует выпить 200 мл кефира с отрубями и 1 ст. ложкой растительного масла. Если появляются проблемы со стулом, то нужно за завтраком съедать 2-3 размоченного чернослива.

Читайте также  Что такое детокс

Для предотвращения чувства голода, нужно употреблять пищу маленькими порциями 5 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды.

Рекомендуемые блюда для первой фазы:

Стейк под соусом. Поджарить говяжий стейк с 1 ч. ложкой оливкового масла на сковороде. Можно приготовить и на гриле. Для соуса: яичный желток, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ч. ложка горчицы. Все ингредиенты смешиваются, подогреваются на водяной бане и медленно вливаются в 50 мл обезжиренного молока. После загустения соус готов к употреблению.

Рыба под соусом. Для приготовления нежирного соуса понадобится 50 мл белого вина, 2 лавровых листа, одна луковица и молотый перец. В приготовленном соусе филе рыбы варится в течение 6-и минут. Остаётся подогреть 100 г обезжиренного молока, добавить 150 г йогурта и подмешать два яичных желтка. Рыба и соус дополняются петрушкой и укропом по вкусу.

2-я фаза. Этап диеты, именуемый чередование, длится в течение 2=х дней. К продуктам первой фазы добавляются вареные и сырые овощи. В первый день в меню включаются продукты с большим содержанием белка. На второй день можно дополнить в меню по 100 г свежих или тушеных овощей, исключая картофель, баклажаны и цуккини. Необходимо выделять время для физических нагрузок: аэробика, велосипед, бег, плавание и пр.

Рекомендуемые блюда для второй фазы:

Овощной суп. Ингредиенты:

  • Савойская капуста – 1;
  • Красный перец – 2;
  • Морковь – 5-6;
  • Кочан сельдерея – 1;
  • Луковица -1;
  • Чеснок, перец, соль – по вкусу;
  • Куриная грудка кубиками – по желанию.

Овощи очищаются, нарезаются и отвариваются на сильном огне в течение 10 минут. Продолжить томление на медленном огне – 20 мин. Приправить чесноком, перцем и солью. При желании, за 15 минут до готовности, можно добавить отварную куриную грудку.

Пёстрый салат. Для приготовления соуса по рецепту Дюкана понадобится:

  • Бальзамический уксус – 5 ст. ложек;
  • Зернистая горчица – 1 ст. ложка;
  • Растительное масло – 1 ч. ложка;
  • Минеральная вода – 1 ст. ложка.

Можно приправить базиликом и чесноком по вкусу.

Основу блюда составляют помидоры, смешанные с листьями салата.

3-я фаза – стабилизация. Продолжительность – 10 дней. Для закрепления достигнутого результата вместе с белковой пищей употребляются овощи, фрукты – 2 порции в день и продукты, содержащие крахмал. В течение этой фазы в первой половине дня можно позволить себе хлеб, макароны твёрдых сортов, рис и гречку, не более 120 грамм.

4-я фаза. Цель фазы – поддержание результата. После возвращения к обычному режиму питания, следует один раз в неделю устраивать разгрузочный день: есть отруби и только белковую пищу. Чтобы вес начал медленно, но стабильно снижаться, необходимо употреблять углеводы в первой половине дня, пить больше воды и питаться 5 раз в день.

Йогуртовая диета

Следует отметить, что йогуртовая диета не предусматривает ограничение пищи только кисломолочными продуктами. Главный принцип заключается в употреблении натурального йогурта или других кисломолочных продуктов без добавок не менее 500 г в день. Они включаются в рацион не менее 4-х раз в день. Дополнительно можно включать в рацион и другие продукты:

Примерное меню диеты:

Завтрак. Низкокалорийные блинчики с йогуртом или натуральный йогурт с любыми фруктами.

Обед и ужин. Одно из блюд: курица с хариссой и перцем, зелёные блинчики со шпинатом или салат с фасолью, картофелем, помидорами черри. Из перечисленного набора продуктов можно приготовить блюдо по своему вкусу.

Перекус в течение дня. Кисломолочный продукт.

За день нужно выпивать не менее 1,5 л воды.

Результат йогуртовой диеты становится очевидным спустя 3 дня.

Тайская диета

Эффективная и простая тайская диета рассчитана на 5-10 дней. Повторять её можно через один месяц.

Основа диеты – рис и вода. Суть тайской диеты заключается в следующем:

  • После утреннего пробуждения за 2-3 часа до еды 1 ст. ложка перемолотого риса запивается стаканом воды;
  • В течение дня можно питаться по своему усмотрению: рис, рыба, морская капуста, овощи, фрукты и специи;

Исключение! Высококалорийные и солёные продукты. Рекомендуется заменять соль зеленью, соевым соусом и разными специями.

  • Ужин до 18.00;
  • Количество употребления чистой воды – 1,5-2,0 л в день.

С бразильской, греческой, шведской и японской диетой можно ознакомиться здесь. Это эффективные диеты, позволяющие избавиться от лишних килограммов без отказа от пищи. Основа – корректировка питания.

Способы похудения в домашних условиях без диет

Удержать вес в норме после похудения или сбросить лишние килограммы в домашних условиях можно разными способами. Лучше, когда дополнительные способы выполняются комплексно:

Правильное питание. Чтобы не садиться на очередную диету, достаточно в повседневное меню включать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Следить за их соотношением в ежедневном рационе просто:

  • Суточная норма потребляемого белка не должна превышать 0,8 г на 1 кг веса. К примеру, при массе тела 60 кг, нужно съедать около 48 г в сутки. Приветствуется смешивание растительных и животных источников;
  • Дневная норма углеводов колеблется в пределах 400 г. Полезно заменять сахар мёдом, а конфеты – фруктами;
  • 30-40 г жиров из растительных продуктов: орехи, нерафинированное масло или авокадо. Если актуальным является вопрос уменьшения веса, то для основного питания подбираются овощи и фрукты по вкусу.

Кручение обруча. Регулярное кручение хула-хуп 30 минут в день улучшает пищеварение, развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Занятия с обручем можно разделить на 3 части – по 10 минут.

Важно правильно выбрать хула-хуп:

  • Утяжелённые модели весом 1,5 кг применяются для формирования красивой талии;
  • Обручи с рельефной поверхностью подходят для тренировок в течение 10 мин, а с шипами до 7 минут;
  • Металлические обручи противопоказаны при травмах позвоночника и заболеваниях внутренних органов.

Ежедневные прыжки. Это простое упражнение ускоряет обмен веществ в организме и способствует жиросжиганию. Лучший вариант – прыжки со скакалкой. Примерный темп 3-х ежедневных подходов:

  1. Активные прыжки – 45 секунд.
  2. Отдых – 15 секунд.
  3. Умеренная активность прыжков – 45 секунд.
  4. После 15-и секундного отдыха – 45 секунд спокойных прыжков.

Прыжки можно заменить энергичными танцами с элементами степ аэробики.

Регулярная физическая активность. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ управления собственным весом. Бег в течение 30-и минут «сжигает» 450 ккал, а езда на велосипеде – около 300 ккал. Физическая активность – лучший помощник удержания веса в нормальных пределах.

Если организм не готов к регулярным физическим нагрузкам, то можно воспользоваться миостимулятором.

Миостимуляция не заменяет физические нагрузки. Применяется на начальной стадии перед закреплением нужного веса с помощью физической активности.

Итак, для похудения в домашних условиях необходимо выбирать самый подходящий способ. Можно применять интервальное голодание, диеты или другие способы. Важно предварительно посоветоваться с врачом. Проявляемый дискомфорт при похудении может свидетельствовать о возможных негативных последствиях.